De optimale deadlift voor uw spieren

De deadlift is een van de beste oefeningen om snel nieuwe spiermassa aan te maken. Dit komt omdat je veel spiergroepen tegelijk moet gebruiken om de deadlift uit te voeren. De deadlift is de laatste jaren en enorm populair geworden. Dit is niet alleen omdat je door de deadlift makkelijk spiermassa creëert maar ook omdat deze oefening goed ingezet kan worden om af te vallen of droog te trainen.

Wat is de deadlift precies en hoe werkt deze oefening?

De deadlift is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen inzet om een gewicht van de grond tot heuphoogte te tillen (overzicht spiergroepen onderaan de tekst). Hierbij start je in een kikkerzit, hierbij zijn je knieën gebogen waardoor je bovenbenen horizontaal zijn. Het gewicht is een barbell die met twee handen wordt vast gepakt (een hand bovenhandse grip en de andere hand onderhandse grip). Als het gewicht omhoog getild wordt is het van groot belang dat je armen langs je heupen zijn en je voeten op heupwijdte staan. Zorg ook dat je tenen recht voor je uit staan en je schouders naar achteren geduwd zijn waardoor je borst naar voren komt. Om stabiel te blijven tijdens de beweging kun je naar voren leunen vanuit je heupen, waarbij je rug recht blijft.

Vanuit deze positie zal het gewicht omhoog getild worden met gestrekte armen vanuit de rug, benen en billen. Vooral je billen zal je in de gestrekte houding veel gebruiken. Het gewicht bereikt haar maximale hoogte op heuphoogte waarbij het volledige lichaam gestrekt is. Hierna wordt het gewicht in de kikker houding terug naar de grond gebracht.

Spierblessures bij een deadlift voorkomen

De deadlift staat bekend als een blessuregevoelige oefening. Het is daarom van groot belang dat je de deadlift altijd netjes uitvoert, de vorm is hierin altijd belangrijker dan het gewicht. Een aantal belangrijke tips om blessures te voorkomen zijn: de barbell raakt de vloer niet aan, knieën niet voorbij de tenen, de rug blijft gedurende de gehele beweging recht, de gehele beweging gebeurt door middel van je heupgewricht, niet je rug.

Blessures kan je voorkomen door een goede warming-up te doen, hierdoor worden je spieren iets losser. Voor de deadlift zou je kunnen beginnen met squads en joggen op je plaats, hierna wat core-rotaties. Natuurlijk is het ook van belang dat je je hamstrings goed stretcht, dit kan je doen door met gestrekte benen je tenen aan te raken.

Extra tips over de deadlift.

De beweging die je maakt wordt ook wel een retroflextie genoemd. Je gebruikt hierbij heel wat spieren, namelijk: Agonisten: Hamstrings (beenspieren achterkant), Glutus maximus (bilspieren) en de Synergisten: Transverse abdominis (onderste buikspieren), Erector spinae (lange rechte rugspieren), Trapezius (monnikskapspier).

Voor meer tips over de deadlift of een fitness schema met deadlift oefeningen kunt u contact met ons opnemen via mossopersonaltrainers@gmail.com of door te bellen naar +31 6247540378. Wij helpen u graag verder.